Hiển thị các bài đăng có nhãn bai-tap-giam-can. Hiển thị tất cả bài đăng

6 bài tập giảm cân hiệu quả cho phụ nữ sau sinh

Sau khi sinh một tháng, bạn có thể bắt đầu tập luyện với các động tác yoga đơn giản để giảm số đo vòng bụng.


Bài tập giảm cân plank giúp thắt chặt cơ bụng, giảm đau lưng. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, không đặt hai tay quá gần nhau. Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.


Tư thế rắn hổ mang làm săn chắc mông, hông, bụng, cánh tay và vai, giảm đau lưng hữu hiệu. Nằm sấp trên thảm, đặt hai tay dưới vai, hít vào, nâng người khỏi mặt đất, uốn cong người hết sức, đầu ngửa về phía sau. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, hạ người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 8 lần. 


Tư thế con thuyền hỗ trợ giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả. Nằm ngay ngắn trên thảm tập, hai chân duỗi thảng và sát nhau, hai tay đặt sát cơ thể. Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Nâng hai chân lên, không cong gối. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 8 lần. 


Tư thế tam giác giảm mỡ thừa ở eo và hông, làm thon gọn bắp đùi. Nằm nghiêng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng duỗi thẳng qua đầu. Nhấc cả hai chân lên cao, hai tay lên cao, đầu giữa hai tay, ép đến khi thấy các cơ liên sườn căng ra. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần.


Tư thế ngồi cúi người về phía trước giúp kéo giãn cơ thể, giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu. Ngồi thẳng lưng trên thảm, chân duỗi thẳng. Hít vào, cúi người về phía trước, hai tay nắm lấy hai ngón chân cái. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần.


Tư thế cây cầu giúp giảm đau lưng, triệt tiêu mỡ thừa ở bụng, hông và bắp đùi. Nằm ngửa trên thảm, chân co, hai tay duỗi thẳng. Hít vào, nâng người lên cao sao cho đầu gối, bụng và ngực nằm trên một đường thẳng. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần. 

3 bài tập giảm cân "cấp tốc" ngay tại nhà

Bật mí 3 bài tập giảm cân cấp tốc tại gia - đơn giản và dễ thực hiện bạn có thể thực hiện ngay.

1. Jumping Jack 


Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.

Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, bàn tay vỗ.

Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần

2. Squat khi xem tivi


Bước 1: Đứng thẳng người, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân, đầu gối không vượt quá mũi chân. hai chân cạnh nhau ngang bằng vai, ngực hơi ưỡn.

Bước 2: Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

3. Nâng cao đùi


Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân trái nâng caongang bụng. Tay trái đưa ra sau, tay phải co trước mặt.

Bước 2: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế. Thực hiện động tac 20 lần.

Ngoài ra, bạn có thêm kết hợp với những món ăn sau:

Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

Đậu phụ là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều...

9 bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả

Chỉ cần tập vài bài tập giảm cân đơn giản vào buổi sáng, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo thon thả và thân hình săn chắc.


Chuẩn bị ở tư thế quỳ một chân, hai tay đặt sau gáy. Từ từ khuỵu gối phía trước, kéo căng bắp đùi phía sau, hai tay giữ nguyên. Lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên.


Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng một bên, chân co, đầu gối lên một tay, tay còn lại chống hông. Từ từ mở gối căng hết mức có thể. Lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên. 


Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đưa cao ngang vai, nâng người lên khỏi mặt đất sao cho đầu gối, bụng và ngực trên một đường thẳng. Từ từ rút gối một chân lên cao hết mức có thể. Lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên.


Chuẩn bị ở tư thế quỳ một chân, chân còn lại mở ngang, một tay chống xuống đất, một tay đưa thẳng lên trời. Từ từ vặn người, đưa tay đang giơ cao vòng qua ngực. Lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên.


Chuẩn bị ở tư thế đứng dựa lưng vào tường, đầu gối chùng, hai tay úp gập cao ngang ngực. Từ từ vươn người đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 20 lần. 


Sau khi thực hiện xong động tác phía trước, từ từ ngồi xổm xuống, hai tay chạm hai mũi bàn chân rồi lần lượt giơ từng tay lên trời. Lặp lại động tác 20 lần. 


Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay đưa phía trước ngực. Từ từ đồ người về phía trước, đưa thẳng một chân về phía sau, giữ thăng bằng trên một chân. Lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên. 


Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay đặt sau gáy. Từ từ bước một chân lên phía trước, vào tư thế quỳ một gối, vặn người. Lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên.


Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông. Từ từ bước dài sang bên trái, chùng đầu gối trái, kéo giãn bắp chân phải. Lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên.

4 bài tập giúp giảm mỡ thừa toàn thân cực nhanh

Đây là thời đại mà nhà nhà quan tâm đến sức khỏe, người người mong muốn được khỏe đẹp hơn, đặc biệt là vấn đề cải thiện vóc dáng cơ thể.

Nhiều cô nàng sẵn sàng chi rất nhiều tiền cho những phòng tập thể hình, các loại thực phẩm chức năng có tác dụng “thần kỳ” và dàn máy tập đắt tiền. Nhưng có những người chọn phương pháp đơn giản hơn: tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Lối sống năng động, thực phẩm xanh và những thói quen tốt sẽ giúp cho bạn vui vẻ và khỏe khoắn hơn mỗi ngày.

Chúng tôi giới thiệu với bạn 5 bài tập giảm cân đơn giản bạn có thể tập ở nhà hoặc bất cứ đâu, kể cả khi đang đi công tác hay đi du lịch. Bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ ràng sau một tháng. Tuy cân nặng không giảm quá nhanh, nhưng một vóc dáng thon thả, săn chắc với những đường cong nóng bỏng hoàn toàn trong tầm tay bạn.

1. Plank cho cơ bụng săn chắc


Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ, hình thành cơ bụng săn gọn và tăng độ chắc khỏe cho đôi vai. Plank chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Chú ý:
Giữ cho đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ
Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng
Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân

2. Bài tập Chống đẩy (Push up) giảm mỡ toàn thân


Bài tập này giúp tăng sức bền và tác động đến hầu hết các cơ bắp của bạn. Nằm úp xuống mặt sàn, tay mở rộng bằng vai chống xuống đỡ lấy cơ thể. Sau đó, từ từ hạ xuống sát và song song với mặt sàn rồi lại nâng lên. Chú ý:
Luôn giữ cho lưng, mông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng, không để hông cao quá hay thấp quá
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tăng sức chống, các ngón tay khép lại
Nhìn xuống sàn, giữ đầu và cổ thẳng để tránh mỏi cổ
Hít vào khi bạn hạ xuống, thở ra khi bạn nâng lên

3. Bài tập Squat cho vòng ba nóng bỏng


Đây là động tác giúp tăng kích cỡ cho vòng ba thêm gợi cảm, đốt mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở lưng, đùi và chân. Tư thế tập Squat chuẩn như sau:
Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài
Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng, bụng hóp lại, giữ lưng thẳng sao cho vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên. Lặp lại nhiều lần.

4. Bài tập Bird-dog cho lưng-bụng-đùi săn chắc


Đây là động tác mà phần lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và tay đều hoạt động, giúp đốt cháy nhiều calo. Hai bàn tay hướng về phía trước, chống lên thảm tập. Cẳng chân để áp sát mặt sàn, sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau. Nâng chân phải lên song song thành một đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thẳng chân tay trong 30 giây rồi chuyển động tác với chân và tay còn lại.

3 bài tập giảm cân giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực nhanh

Nếu muốn giảm mỡ bụng, ngoài việc thay đối thói quen ăn uống, bạn cần tập luyện đúng cách để tăng hiệu quả.

Bài tập gập bụng kết hợp vặn người

Gập bụng kết hợp với vặn người là động tác giúp cơ bụng phải hoạt động tối đa và làm tiêu hao lượng mỡ thừa ở khu vực này một cách nhanh chóng nếu như chúng ta duy trì thường xuyên.


Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu. Từ từ nâng đầu và nâng 2 chân lên cao, co chân trái lên đồng thời quay đầu và vai sang phải. Tiếp tục làm với chân kia và quay đầu, vai về phía ngược lại. Lặp lại động tác này 20 lần.

Bài tập làm nóng cơ bụng


Nằm ngửa uốn đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Hít vào cằm chạm ngực. Thở ra và từ từ nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn đồng thời nhấc cánh tay về phía bàn chân. Tạm dừng và hít vào. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra từ từ. Lặp lại 8 lần.

Plank


Bài tập giảm cân này, không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn tác động lên toàn bộ cơ thể. Chống khuỷu tay xuống đất, mũi chân vuông góc với sàn đồng thời giữ cơ thể trong 1 phút, sau đó thả lỏng nghỉ ngơi trong vài giây rồi tiếp tục thực hiện thêm 5 lần.

5 bài tập giảm cân giúp lấy lại vóc dáng thon gọn cực nhanh

Chỉ 5 phút luyện tập, bạn vẫn có thể thoải mái tinh thần và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả khi biết cách kết hợp giữa thể dục và chế độ ăn hàng ngày.

Những bài tập giảm cân ép cân có thể đem lại cho bạn một vóc dáng như mong ước nhưng đòi hỏi phải trải qua quá trình luyện tập trong thời gian dài và một chế độ ăn uống kiêm khen. Nếu vấn đề cân nặng tiêu tốn của bạn quá nhiều thời gian, bạn có thể thử một số biện pháp khác nhẹ nhàng hơn, ví dụ như mỗi ngày 5 phút cùng bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà mà L'Officiel Vietnam chuẩn bị giới thiệu đến bạn:
1. Tư thế chữ V ngược (30 giây)
Bạn chỉ cần dành ra 30 giây cho tư thế này. Nằm sấp xuống sàn, đặt tay trên mặt đất, ngón chân đặt trên khăn và từ từ nâng cơ thể lên cao cho tới khi cơ thể được cân bằng tạo thành hình chữ V ngược. Di chuyển hai bàn chân ra vào trong khoảng 30 giây. Tư thế này đặc biệt tốt cho cánh tay và lưng.


Tư thế chữ V ngược
2. Động tác W (1phút)
Động tác thể dục này sẽ giúp chân và bụng của bạn phải làm việc. Nằm ngửa trên thảm, hai chân đặt thẳng sát nhau, từ từ nhấc chân lên và đưa về hướng bụng. Tiếp đó vừa hạ hai chân xuống vừa căng hai chân ra theo hướng đối diện nhau và tiếp tục nâng chân đưa về hướng bụng của bạn. Hạ chân xuống một lần nữa đồng thời kéo hai chân sát lại rồi lại nâng chân lên. Thực hiện động tác này trong 1 phút bạn sẽ cảm thấy vùng bụng và chân nóng ran. Đây chính là cách giảm mỡ cho phần dưới cơ thể hữu hiệu nhất.


Bài tập giảm cân hiệu quả cho phần dưới cơ thể
3. Tư thế siêu nhân (30 giây)
Đây là một tư thế làm nhỏ vùng bụng, đùi và lưng dưới bạn nên áp dụng khi muốn tìm một bài tập giảm cân hiệu quả.


Cách thực hiện: căng mình trên mặt đất bằng cách giữ cho tay và chân thăng bằng trên không trong khi bụng tiếp xúc với mặt thảm. Trong khi thực hiện động tác này, cố gắng giữ cho đùi và ngực càng thẳng hàng, càng thăng bằng càng tốt.

Động tác siêu nhân giúp làm nhỏ vòng eo tuyệt đối
4. Động tác nhảy tại chỗ (30 giây)
Động tác ngồi xổm và nhảy tại chỗ giúp săn chắc cơ vùng đùi. Bạn cần đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm và bật người nhảy lên trước khi hoàn toàn ngồi xuống.

5. Tư thế bật nhảy (1 phút)
Nâng chân trái lên cao khỏi mặt đất, chống hai tay xuống đất và bật nhảy thật nhanh. Tư thế này sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và thon gọn rất nhanh.


5 bài tập giúp mỡ ở vùng cánh tay cực nhanh

Mỡ thừa cánh tay khiến bạn tự ti diện những bộ cánh sexy. 6 bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp đánh tan mỡ thừa dưới cánh tay hiệu quả.

1. Xoay tròn cánh tay


Ảnh minh họa

Đây là một bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện hàng ngày như 1 bài tập khởi động tuyệt vời.

Bước 1: Đứng thẳng, dang hai tay sang ngang và giữ song song với sàn nhà.

Bước 2: Hai bàn tay nắm lại, xoay 2 bàn tay nhanh theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần.

Bước 5: Đưa tay về vị trí cũ và thư giãn trong 15 giây.

Bước 6: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Để tăng hiệu quả, bạn có thể dùng tạ thực hiện bài tập 2 lần mỗi ngày hoặc thường xuyên nếu có thể.

2. Bắt chéo cánh tay 


Ảnh minh họa

Bắt chéo cánh tay là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản và có hiệu quả nhất khi thực hiện thường xuyên.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai.

Bước 2: Hai tay để rộng sang ngang rồi đưa 2 tay bắt chéo thành hình chữ “X” ở trước ngực.

Bước 3: Thực hiện liên tục 20 lần.

Bước 4: Thu hai tay về tư thế ban đầu và thư giãn trong 10-15 giây.

3. Xoay cánh tay


Ảnh minh họa

Bài tập tuyệt vời này cho phép bạn uốn cong tay và cơ đầu bắp tay, dần dần giảm mỡ hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng, chân đứng rộng bằng vai.

Bước 2: Dang 2 cánh tay sang ngang sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Xoay ngược tay và úp bàn tay xuống.

Bước 4: Lặp lại hai chuyển động này liên tiếp 20 lần.

Bước 5: Thả tay xuống và thư giãn trong 10-15 giây.

Bước 6: Lặp lại động tác 8-10 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày. Bạn có thể giữ một chai nước hoặc một lon nước ngọt và lần lượt siết chặt cơ bắp và cánh tay.

4. Đẩy và duỗi khủy tay 


Ảnh minh họa

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai.

Bước 2: Dang hai tay sang ngang và nắm chặt tay.

Bước 3: Gập phần cẳng tay hướng vào trong sao cho 2 cánh tay một góc 45 độ. Đẩy 2 cánh tay xuống dưới nách.

Bước 5: Ngay lập tức mở cánh tay sang ngang. Lặp lại 20 lần.

Bước 6: Thả tay xuống và thư giãn trong 15 giây. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Thực hiện bài tập 2 lần mỗi ngày.

5. Kéo tay ra sau


Ảnh minh họa

Bước 1: Đứng thẳng, đưa hai lên trên vòng ra sau đầu sao cho hai gan bàn tay chạm vào nhau.

Bước 2: Đẩy bàn tay xuống dưới cổ rồi lại đưa bàn tay lên giữa đầu.

Bước 3: Thực hiện liên tục 20 lần.

Bước 4: Thu hai tay về tư thế ban đầu và thư giãn trong 15 giây.

Bước 6: Lặp lại động tác 10-15 lần.

Kiên trì thực hiện bài tập hai lần mỗi ngày bạn sẽ sở hữu cánh tay thon gọn.

6. Đẩy và kéo cánh tay


Ảnh minh họa

Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cánh tay.

Bước 1: Đứng thẳng, chùng đầu gối.

Bước 2: Hai tay duỗi thẳng lên cao, đưa người và tay về phía trước rồi kéo tay lại.

Bước 3: Về tư thế ban đầu và thư giãn trong 20 giây.

Bước 6: Lặp lại động tác 5-10 lần.

Kiên trì thực hiện bài tập giảm cân hai lần mỗi ngày.

2 bài tập giúp đôi chân thon gọn

Vì một tương lai rực rỡ với bắp đùi thon gọn nhỏ nhắn, hãy thực hiện ngay và luôn 2 bài tập giảm cân cực đơn giản mà rất hiệu quả sau đây!
Chị em nào cũng muốn có được đôi chân thon nuột nà để diện váy áo, tuy nhiên không phải ai cũng có được may mắn đó. Đừng quá buồn bã nếu bạn không có được may mắn trời sinh ấy. Những bài tập sau sẽ giúp bạn thu gọn bắp đùi chỉ sau một tuần tập luyện. Hãy cùng tham khảo nhé!
1. Bài tập Plyometric Squats
Đây là bài tập tác động lên vùng cơ đùi, đốt cháy mỡ và làm căng da tại khu vực này. Nhờ vậy, bắp đùi của bạn sẽ trở nên thon gọn và quyến rũ hơn nhiều.


Cách tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Giữ tay thẳng phía trước, nâng cao bằng vai, chú ý giữ các ngón tay thẳng và hướng về phía trước.
- Bước 3: Hạ thấp cơ thể từ từ, gập đầu gối và giữ nguyên tư thế.
- Bước 4: Nhảy lên cao, tạo áp lực lên đùi và mông.
- Bước 5: Trở về vị trí squat gập người, bạn đã hoàn thành một lần tập.
- Bước 6: Thực hiện động tác trong 2 lượt, mỗi lượt 15 lần tập.
2. Bài tập nâng chân Leg Lifts
Leg Lifts cũng là bài tập hiệu quả giúp người tập giảm mỡ đùi, giữ chân thon gọn và chắc chắn nếu được tập luyện thường xuyên.


Cách tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Thả lỏng tay ở hai bên, ngón tay hướng xuống mặt đất.
- Bước 3: Nâng chân trái lên để tạo thành hình chữ L với cơ thể.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây (sau nhiều lần tập, bạn có thể nâng thời gian lên 1 phút).
- Bước 5: Từ từ hạ chân trái xuống, thực hiện tương tự với bên chân phải. Sau khi hạ chân phải xuống, bạn đã hoàn tất một lần tập.
- Bước 6: Thực hiện động tác trong 2 lượt, mỗi lượt 20 lần tập.